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ANTES Y DESPUES DE ENTRENAR

01 Jan 12 - 00:00


Los científicos saben desde hace tiempo que lo que comes antes, durante y después del ejercicio puede hacer o interrumpir un entrenamiento e incluso afectar a tus resultados.
Así que, ¿qué recomiendo como nutriólogo? Según mi experiencia, antes del ejercicio lo mejor son los carbohidratos y es mejor dejar las proteínas para después.

 
 

¿Qué comer antes del ejercicio?

Antes de tu entrenamiento, come carbohidratos, pero no muchos!

Mi recomendación es tomar entre 1 y 4.5 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso de 2 a 4 horas antes de hacer ejercicio durante más de una hora para lograr un vaciado gástrico.

Para evitar transtornos gastrointestinales, se deben consumir pequeñas comidas cerca de la sesión de entrenamiento.

Para ponerlo en perspectiva, un plátano normal tiene unos 27 gramos de carbohidratos. Las pautas dietéticas para los mexicanos recomiendan que si consumen 2.000 calorías al día, de ellas entre 225 y 325 sean carbohidratos, según la Clínica Mayo.

Diversos estudios a lo largo de los años han concluido que los carbohidratos pueden mejorar el rendimiento en ejercicios de resistencia.
“Al comer alimentos ricos en carbohidratos que son bajos en grasa y bajos o moderados en proteínas puedes asegurarte de tener suficiente glucosa como combustible para tu actividad física”, puedes comer granola, muesli, plátanos, yogures o pasta como alimentos ricos en carbohidratos.
 
“También es importante tomar suficiente líquido”, recomiendo tomar entre 1 litro de agua por cada 25 kilos de peso en un hombre y 1 litro por cada 20 kilos de peso en una mujer a lo largo del día.




 

¿Qué comer durante el ejercicio?

Lo más importante cuando se hace ejercicio es la hidratación. Además, si tu ejercicio dura 45 minutos o menos, los líquidos probablemente sean lo único que necesites.

Para actividades de más de una hora de duración, es conveniente consumir carbohidratos durante el ejercicio para suministrar glucosa a los músculos, cuyas reservas de glucógeno se están agotando.

Esto mantiene los niveles de glucosa en sangre y recorre el tiempo de agotamiento de 20 a 60 minutos.

“Dependiendo del deporte y la comodidad del individuo, hay una gran gama de alimentos o bebidas que podrían ser útiles”, jugos, bebidas deportivas, barras de muesli y comidas con alto contenido en carbohidratos y bebidas puede ser útiles”.
Ahora bien, ¿lo mejor? Líquidos. Los líquidos son lo que mejor digiere la mayor parte de la población, porque la comida sólida puede crear malestar.




 

¿Qué comer después del ejercicio?

Para reponer las reservas de glucógeno después de entrenamientos de alta o muy alta intensidad recomiendo consumir 1.5 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso total dentro de los primeros 30 minutos posteriores al ejercicio, además de 15 o 25 gramos de proteínas durante la primera hora después del entrenamiento.

Para entenderlo: un huevo cocido tiene seis gramos de proteína.
“Después de entrenamientos más livianos, toma una comida bien equilibrada, que incluya proteínas de alta calidad y carbohidratos, dentro de las dos o tres horas posteriores al final del ejercicio y toma suficientes líquidos para reemplazar lo perdido”.

 

 




 









 
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